همبرگر رژیمی یک نوع همبرگر است که با استفاده از مواد کم کالری و سالم تهیه می‌شود. این نوع همبرگر معمولا حاوی موادی مانند سویا، نخود فرنگی، جو دو سرخ، سبزیجات و افزودنی‌های سالم است. این همبرگرها کمتر چربی و کالری دارند و برای افرادی که در حال رژیم غذایی هستند یا به دنبال گرفتن وزن نیستند، مناسب هستند. اما به هر حال، مهم است که تعداد و میزان مصرف همبرگر رژیمی نیز مدیریت شود تا به اهداف سلامتی شما صدمه نزند. در این مقاله دو روش برای تهیه همبرگر رژیمی را توضیح می‌دهیم.
طرز تهیه همبرگر رژیمی با گوشت
مواد لازم برای تهیه همبرگر رژیمی با گوشت، عبارتند از:
- گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب: ۴۵۰ گرم
- پیاز: ۱ عدد کوچک، رنده شده
- سیر: ۱ حبه، رنده شده
- پودر سوخاری کامل (یا جوی دوسر پودر شده): ۲ قاشق غذاخوری
- تخم‌مرغ: ۱ عدد
- سس ووسترشایر (اختیاری): ۱ قاشق چای‌خوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
- ادویه‌ها و سبزیجات خشک (مثل پاپریکا، آویشن، جعفری): به مقدار لازم
در یک کاسه بزرگ، گوشت چرخ‌کرده، پیاز رنده شده، سیر رنده شده، پودر سوخاری یا جوی دوسر، تخم‌مرغ، سس ووسترشایر (در صورت استفاده)، نمک، فلفل و ادویه‌ها و سبزیجات خشک را با هم مخلوط کنید. مخلوط را خوب ورز دهید تا تمام مواد به خوبی ترکیب شوند. مخلوط گوشت را به ۴ قسمت تقسیم کرده و هر قسمت را به شکل همبرگر در آورید. همبرگرها را روی یک تابه نچسب (ترجیحاً گریل) که کمی با اسپری روغن پخت و پز چرب شده، با حرارت متوسط به بالا قرار دهید. هر طرف همبرگر را حدود ۴-۵ دقیقه یا تا زمانی که گوشت به خوبی پخته شود، بپزید. همبرگرهای پخته شده را روی نان کامل یا سبوس‌دار قرار دهید و با سبزیجات تازه مثل کاهو، گوجه‌فرنگی، خیارشور و پیاز سرو کنید.
طرز تهیه همبرگر رژیمی با سویا
مواد لازم برای تهیه همبرگر رژیمی با سویا عبارتند از:
- 1 پیاز ریز شده
- 2 حبه سیر ریز شده
- 1 پیمانه سویا چپ شده
- 1/2 پیمانه نخود فرنگی پخته
- 1/2 پیمانه جو دو سرخ شده
- 1/2 پیمانه نارگیل خرد شده
- 1/4 پیمانه آرد جو دو سرخ شده
- 2 قاشق غذاخوری سس سویا
- 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- نمک و فلفل به میزان لازم
ابتدا پیاز و سیر را در روغن زیتون تفت دهید تا نرم شود. سپس سویا، نخود فرنگی، جو دو سرخ شده، نارگیل و آرد جو دو سرخ شده را به مواد تفت داده شده اضافه کنید. بعد از اضافه کردن مواد، آنها را با هم مخلوط کنید و سس سویا، نمک و فلفل را به آن اضافه کنید. حالا مخلوط را به صورت دسته‌ای به شکل همبرگرهای کوچک مدل کنید. همبرگرها را در یک ماهیتابه با روغن زیتون داغ سرخ کنید تا طلایی و نرم شوند. همبرگرهای رژیمی با سویا آماده خوردن هستند. می‌توانید آنها را با سبزیجات تازه و یا نان نانوایی سرو کنید.
نکاتی برای تهیه یک همبرگر رژیمی
برای کاهش کالری، می‌توانید از نان سبوس‌دار یا نان‌های با کربوهیدرات پایین استفاده کنید. از سس‌های سبک و کم کالری یا ماست یونانی به عنوان جایگزین سس مایونز استفاده کنید. افزودن سبزیجات بیشتر به همبرگر، مثل قارچ یا فلفل دلمه‌ای خرد شده، می‌تواند به افزایش حجم و کاهش کالری کمک کند. در مجله والارویا، در بخش آشپزی دستور پخت تمامی غذاها را مشاهده خواهید کرد.